7 cele mai bune accesorii de yoga pentru exerciții de stretching acasă
O ischiogambier încordat nu necesită o întindere mai puternică. Adesea, necesită un suport mai bun. Cele mai bune accesorii de yoga pentru stretching te ajută să ajustezi distanța, unghiul și presiunea unei poziții, astfel încât corpul tău să se poată relaxa în ea, în loc să se lupte pentru a o atinge. Asta face ca stretching-ul acasă să fie mai confortabil, mai productiv și mai ușor de repetat.
Nu trebuie să umpli o cameră cu echipament pentru a-ți îmbunătăți flexibilitatea. Câteva accesorii bine alese îți pot susține încălzirea, răcirea, zilele de recuperare și practica yoga fără să-ți ocupe spațiul de locuit. Alegerea corectă depinde de unde te simți limitat, cum îți place să te miști și dacă vrei ca echipamentul tău să servească mai multor scopuri de antrenament.
1. Blocuri de yoga pentru o atingere și o aliniere mai bune
Blocurile de yoga sunt unul dintre cele mai utile puncte de plecare pentru stretching-ul acasă. Ele aduc podeaua mai aproape de tine, ceea ce transformă o poziție dificilă într-o poziție pe care o poți menține cu o respirație constantă. Într-o îndoire înainte în picioare, de exemplu, blocurile sub mâini pot reduce impulsul de a-ți rotunji spatele sau de a-ți bloca genunchii. Într-o întindere așezată, ele îți pot ridica șoldurile suficient pentru ca o coloană vertebrală dreaptă să se simtă mai naturală.
Folosește un bloc pentru echilibru și suport ușor, sau două blocuri atunci când ai nevoie de o bază uniformă pe ambele părți ale corpului. Sunt deosebit de utile pentru deschideri de șold, întinderi de ischiogambieri, deschideri de piept susținute și răsuciri blânde.
Blocurile din plută tind să se simtă ferme, stabile și ancorate. Blocurile din spumă sunt mai ușoare și puțin mai blânde cu corpul. Niciunul nu este automat mai bun. Alege pluta dacă vrei o bază solidă pentru poziții cu susținere de greutate, și spuma dacă portabilitatea și suportul mai moale contează cel mai mult.
2. O curea de yoga pentru ischiogambieri, umeri și șolduri
O curea de yoga este un răspuns simplu la o problemă comună: este posibil ca mâinile tale să nu-ți ajungă încă confortabil la picioare, iar forțarea atingerii rareori ajută. Înfășoară o curea în jurul arcului piciorului pentru o întindere a ischiogambierilor în poziție culcată, sau ține-o deasupra capului cu mâinile largi pentru a îmbunătăți ușor mobilitatea umerilor. Îți oferă lungime fără a-ți cere să-ți compromiți postura.
Pentru îndoirile înainte așezate, așează cureaua în jurul picioarelor și menține o ușoară îndoire a genunchilor. În loc să te tragi înainte, folosește cureaua pentru a menține o coloană vertebrală lungă în timp ce te îndoi treptat din șolduri. Senzația ar trebui să fie constantă, nu ascuțită.
Căută o curea reglabilă cu o cataramă sigură sau un inel în D. O curea mai lungă îți oferă mai multe opțiuni pentru întinderile picioarelor și pozițiile restaurative, în timp ce un model mai scurt poate fi suficient dacă mobilitatea umerilor este scopul tău principal. Acesta este un accesoriu mic cu o gamă largă de utilizări, în special pentru începători și pentru oricine revine la mișcare după o perioadă de pauză.
3. Un bolster de yoga pentru susținere, mențineri mai lungi
Dacă stretching-ul se simte ca o altă sarcină într-o zi aglomerată, un bolster de yoga poate schimba experiența. Acesta îți susține corpul în poziții restaurative care te încurajează să rămâi mai mult timp cu mai puțin efort. Așează-l pe lungime sub coloana vertebrală pentru o deschidere blândă a pieptului, sub genunchi în timpul unei odihne culcate sau peste coapse într-o poziție a copilului.
Bolsterele sunt deosebit de valoroase atunci când scopul tău este să încetinești după antrenamentele de forță, orele lungi petrecute la birou sau o zi stresantă. Suportul permite mușchilor tăi să nu mai lucreze atât de mult pentru a te susține. Acest lucru poate face respirația mai lentă și eliberarea treptată mai accesibile.
Un bolster mai ferm și mai plin oferă o ridicare sigură pentru pozițiile de deschidere a pieptului și de susținere a șoldurilor. O opțiune mai moale se poate simți mai confortabilă pentru relaxare, deși se poate comprima sub o greutate corporală mai mare. Dacă spațiul de depozitare este limitat, ia în considerare dacă un bolster își va merita locul în rutina ta. Pentru persoanele cărora le place yoga axată pe recuperare, adesea se întâmplă asta.
4. O pătură de yoga pliată pentru suport flexibil
O pătură de yoga este mai puțin extravagantă decât alte accesorii, dar poate fi cel mai adaptabil element din setul tău. Îndoaie-o pentru a-ți amortiza genunchii în fandări joase, așează-te pe ea pentru a-ți ridica șoldurile sau așeaz-o sub cap într-o poziție de odihnă. Poate adăuga, de asemenea, căldură în timpul unei răciri lungi, ceea ce contează mai mult decât își dau seama mulți oameni atunci când corpul începe să se relaxeze.
Pentru șoldurile încordate, așezarea pe o pătură pliată poate face întinderile încrucișate mult mai confortabile. Ridicarea pelvisului modifică unghiul la șolduri și poate reduce presiunea asupra genunchilor. Pentru articulațiile sensibile, oferă amortizare fără a te face să te simți instabil.
O pătură este o alegere practică pentru cumpărătorii care doresc un singur accesoriu pentru a rezolva mai multe probleme de confort. Nu va înlocui structura fermă a unui bloc sau a unui bolster, dar funcționează frumos alături de ambele.
5. O rolă de spumă pentru mobilitatea după antrenament
O rolă de spumă nu este un accesoriu tradițional de yoga, dar merită un loc într-o rutină de stretching și recuperare. Folosește-o înainte de antrenament pentru o ușoară mobilizare sau după antrenament pentru a aborda zonele care se simt dense și suprasolicitate, cum ar fi partea superioară a spatelui, fesierii, gambele și coapsele.
Cheia este presiunea controlată. Rularea ar trebui să se simtă productivă, nu pedepsitoare. Petrece timp într-o zonă sensibilă fără a te apăsa agresiv în ea și evită rularea directă peste articulații, partea inferioară a spatelui sau zone cu durere ascuțită. O rolă mai moale este adesea mai bună pentru începători, în timp ce o rolă mai fermă oferă o intensitate mai mare pentru persoanele care știu deja ce tolerează bine mușchii lor.
Pentru o sală de sport acasă care susține atât sesiunile de forță, cât și yoga, o rolă de spumă este una dintre cele mai inteligente achiziții crossover. Asociază-o cu întinderi statice mai lente după aceea pentru a-ți ajuta corpul să iasă din modul de antrenament.
6. Bile de masaj pentru puncte tensionate țintite
Unele zone necesită mai multă precizie decât poate oferi o rolă. Bilele de masaj sunt utile pentru picioare, fesieri, partea superioară a spatelui și mușchii din jurul umerilor. Pot fi folosite pe podea, pe perete sau în timp ce ești așezat, făcându-le o opțiune convenabilă pentru pauze scurte de recuperare.
Încearcă să rulezi o minge sub talpa piciorului după o plimbare lungă sau un antrenament în picioare. Pentru tensiunea din partea superioară a spatelui, așează-o între corp și un perete, apoi mișcă-te încet până găsești un punct gestionabil. Menține presiunea ușoară la început. O intensitate mai mare nu este întotdeauna mai eficientă, mai ales în jurul zonelor sensibile.
O minge de masaj funcționează cel mai bine ca un complement al stretching-ului, nu ca un substitut pentru acesta. Eliberează mai întâi o zonă tensionată, apoi urmează cu o mișcare blândă care duce articulația printr-un interval confortabil. Această combinație se poate simți vizibil mai bine decât întinderea unui mușchi tensionat de unul singur.
7. Un covor de yoga stabil care te menține confortabil
Covorul tău este baza pentru fiecare întindere, așa că este considerat un accesoriu chiar dacă îl folosești pentru mult mai mult decât yoga. Un covor cu suficientă amortizare protejează genunchii, încheieturile și coloana vertebrală în timpul lucrului la sol. Îți oferă, de asemenea, o aderență fiabilă pentru fandări, poziția câinelui cu fața în jos și întinderile de echilibru în picioare.
Mai gros nu înseamnă întotdeauna mai bun. Covorașele foarte groase se pot simți moi și confortabile pentru lucrul restaurativ, dar pot face pozițiile de echilibru mai puțin stabile. Un covor cu amortizare medie este adesea cea mai versatilă alegere pentru o rutină acasă care include yoga, antrenament cu greutatea corporală și sesiuni de mobilitate.
Păstrează covorul derulat sau ușor accesibil, dacă este posibil. Cel mai bun echipament este echipamentul pe care îl vei folosi de fapt, iar eliminarea unei mici bariere poate face ca o întindere de cinci minute să fie mult mai probabilă.
Cum să alegi cele mai bune accesorii de yoga pentru stretching
Începe cu mișcarea care ți se pare cel mai dificilă în prezent. Dacă nu poți ajunge la degetele de la picioare fără să-ți rotunjești spatele, alege o curea. Dacă întinderile așezate îți fac șoldurile sau genunchii inconfortabili, începe cu o pătură sau un bloc. Dacă vrei o rutină de recuperare mai calmă după antrenamente, un bolster este probabil mai util decât un alt instrument de înaltă intensitate.
Pentru majoritatea amenajărilor de acasă, un covor, două blocuri și o curea creează o bază solidă. Adaugă o rolă de spumă sau o minge de masaj dacă recuperarea musculară este, de asemenea, o prioritate. Adaugă un bolster dacă vrei să incluzi yoga restaurativă în rutina ta săptămânală.
Nu trebuie să te întinzi profund pentru a progresa. Urmărește o senzație de tensiune blândă care permite o respirație lină, neforțată. Menține pozițiile suficient de mult timp pentru a te așeza, apoi ieși încet. Coerența va face mai mult pentru mobilitatea ta decât urmărirea celei mai îndepărtate întinderi posibile.
Așează un accesoriu înainte de următorul antrenament sau de relaxarea de seară. Un bloc lângă covor sau o curea la îndemână este o mică invitație de a-i oferi corpului tău sprijinul pe care l-a cerut.
