10 exemple de exerciții cu bandă elastică pentru acasă

O bandă de rezistență poate transforma colțul unui dormitor, al unei sufragerii sau al unei terase într-un spațiu de antrenament productiv. Aceste exemple de antrenament cu bandă de rezistență sunt concepute pentru rutinele reale de acasă: spațiu limitat, timp limitat și un obiectiv de a te simți mai puternic fără a complica fitness-ul.

Benzile funcționează deoarece creează tensiune pe tot parcursul mișcării. Spre deosebire de o ganteră, care are aceeași greutate de la început până la sfârșit, o bandă se simte adesea mai dificil pe măsură ce se întinde. Acest lucru o face utilă pentru sesiuni de forță, încălziri, exerciții de mobilitate și antrenamente cu impact redus. Cheia este să alegi o bandă care să îți permită să te miști cu control, în loc să te grăbești prin repetări.

Cum să alegi banda de rezistență potrivită

Pentru majoritatea acestor mișcări, o bandă lungă cu buclă sau o bandă tubulară cu mânere funcționează bine. Mini-benzile sunt deosebit de utile pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi mersul lateral și ridicările de șold. Dacă ești nou în antrenament, începe cu o rezistență ușoară și concentrează-te pe o amplitudine de mișcare lină. Poți progresa oricând alegând o bandă mai groasă, depărtându-te mai mult de punctul de ancorare sau adăugând repetări.

Înainte de fiecare set, inspectează-ți banda pentru mici rupturi sau zone uzate. Dacă un exercițiu necesită o ancorare, folosește o ușă închisă stabilă cu un ancoraj de ușă conceput pentru exerciții, sau un alt punct fix sigur. Nu atașa niciodată o bandă de mobilier care s-ar putea deplasa spre tine.

10 exemple de antrenament cu bandă de rezistență de încercat

Alege cinci sau șase dintre exercițiile de mai jos pentru o sesiune concentrată pentru întregul corp, sau folosește toate cele 10 ca circuit. Vizează 8 până la 15 repetări controlate pe exercițiu, odihnindu-te aproximativ 30 până la 60 de secunde atunci când este necesar. Forma bună contează mai mult decât mișcarea rapidă.

1. Genuflexiune cu bandă

Soluționarea Alternativă a Litigiilor (SAL) - ANPC