Accesorii pentru Antrenamente de Forță la Domiciliu Care Dau Rezultate
Un colț aglomerat, un covor de yoga și 20 de minute libere pot fi suficiente pentru a construi un impuls real. Accesoriile potrivite de forță pentru antrenamentele acasă transformă spațiul limitat într-un setup pe care îl vei folosi de fapt – fără să-ți umpli casa cu echipamente voluminoase sau să faci fiecare sesiune să pară complicată.
Pentru majoritatea oamenilor, scopul nu este să recreeze o sală de sport comercială. Este să aibă instrumente fiabile care fac ca genuflexiunile, împinsurile, exercițiile pentru abdomen, mobilitatea și recuperarea să fie mai ușor de încadrat într-o săptămână normală. Începeți cu accesorii care se potrivesc modului în care doriți să vă antrenați, apoi adăugați mai multe doar atunci când rutina o cere.
Începeți cu accesorii care fac mai mult
Echipamentul de antrenament acasă își câștigă locul atunci când este versatil. O bandă de rezistență care susține încălzirea, antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, ramatul, împinsurile și stretchingul oferă mai multă valoare decât un obiect cu un singur scop care stă într-un dulap după două sesiuni.
Benzile de rezistență sunt adesea cea mai bună primă achiziție pentru antrenamentul de forță acasă. Nu ocupă aproape deloc spațiu, vin în diferite niveluri de rezistență și facilitează scalarea unui exercițiu pe măsură ce devii mai puternic. Folosește o bandă mai ușoară pentru activarea umerilor și exercițiile de mobilitate, apoi trece la o rezistență mai mare pentru podul fesier, genuflexiuni, îndreptări și ramat din picioare.
Dezavantajul este că benzile se simt diferit de gantere sau aparate. Rezistența crește pe măsură ce banda se întinde, astfel încât partea cea mai grea a mișcării este adesea aproape de finalul gamei de mișcare. Acesta poate fi un beneficiu major pentru antrenamentul controlat, dar înseamnă, de asemenea, că o formă bună și un tempo constant contează. Evitați să forțați repetările doar pentru că echipamentul este ușor.
O roată abdominală este un alt accesoriu compact cu un randament mare de antrenament. Solicită simultan abdomenul, umerii, dorsalii și șoldurile, făcând-o mult mai mult decât un exercițiu pentru abdomen. Începeți cu rulări scurte de pe genunchi, menținând coastele jos și spatele neutru. Amplitudinea mișcării poate crește în timp.
Dacă ești nou în antrenamentul de bază sau ai sensibilitate la încheieturi, o roată abdominală poate să nu fie primul tău accesoriu esențial. Benzile și exercițiile cu greutatea corporală pot construi o bază solidă. Dar pentru cineva pregătit să facă planșele și abdomenele mai provocatoare, este un instrument mic care poate crea un pas următor vizibil.
Creează un sistem simplu de antrenament de forță în jurul obiectivelor tale
Echipamentul tău ar trebui să susțină antrenamentele pe care vrei să le repeți. Cineva concentrat pe forța părții inferioare a corpului are nevoie de un punct de plecare diferit față de cineva al cărui scop principal este o postură mai puternică, un control mai bun al core-ului sau o rutină zilnică mai activă.
Pentru forța și stabilitatea părții inferioare a corpului
Benzile de rezistență în buclă sunt deosebit de utile pentru fese, picioare și stabilitatea șoldurilor. Adăugați-le la genuflexiuni, mers lateral, clamshells și punți pentru a crea tensiune fără a avea nevoie de mult spațiu pe podea. Un set cu mai multe niveluri permite începătorilor să înceapă confortabil și oferă utilizatorilor intermediari spațiu pentru a progresa.
Suporturile pentru genunchi pot fi, de asemenea, utile atunci când doriți căldură și compresie ușoară în timpul antrenamentului. Ele nu sunt un substitut pentru abordarea durerii, schimbarea unei forme proaste sau obținerea îngrijirii profesionale atunci când este necesar. Dar pentru persoanele care se simt mai confortabil cu un sprijin suplimentar în timpul fandărilor, urcărilor pe scaun sau genuflexiunilor cu greutatea corporală, ele pot face mișcarea să se simtă mai accesibilă.
Un stepper poate adăuga un alt strat practic. Este util pentru step-up-uri controlate, genuflexiuni împărțite, ridicări pe vârfuri și condiționare cu impact redus. Alege o opțiune stabilă și lasă suficient spațiu liber în jurul ei. Înălțimea contează: un pas mai înalt crește dificultatea, dar o înălțime mai mică este adesea locul mai inteligent de a începe în timp ce îți dezvolți echilibrul și controlul genunchiului.
Pentru forța și postura părții superioare a corpului
Benzile de rezistență fac ca antrenamentele acasă pentru partea superioară a corpului să fie surprinzător de complete. Ancorează-le în siguranță unde este cazul, sau folosește-le sub picioare pentru presări deasupra capului, bicepși și ramat. Tracțiunile cu bandă și tracțiunile faciale sunt deosebit de utile pentru a contracara orele lungi petrecute la birou, deoarece antrenează partea superioară a spatelui și umerii posteriori.
Concentrați-vă pe repetări fluide, controlate, în loc să încercați să faceți fiecare set să se simtă maximal. Un ramat cu bandă funcționează doar dacă trunchiul rămâne stabil și omoplații se mișcă controlat. Dacă rezistența este prea ușoară, încetiniți faza de coborâre sau folosiți o bandă mai puternică înainte de a adăuga repetări interminabile.
Pentru o forță de bază care se transferă în orice altceva
Antrenamentul de bază este cel mai util atunci când te ajută să te încordezi, să echilibrezi și să te miști bine în alte exerciții. O roată abdominală, o bandă de rezistență și o saltea de yoga pot acoperi o mulțime de teren. Folosește salteaua pentru dead bugs, bird dogs, planșe și planșe laterale. Adaugă rezistență cu banda la presări anti-rotație sau mișcări de bază din picioare odată ce elementele de bază se simt stabile.
Scopul nu este ca spatele tău inferior să facă treaba. Menține mișcările controlate, respiră pe tot parcursul fiecărei repetări și oprește un set când forma ta începe să se schimbe. Calitatea constantă bate un set grăbit de 50.
Nu sări peste accesoriile care te ajută să te recuperezi
Câștigurile de forță se întâmplă și între antrenamente. Instrumentele de recuperare nu sunt un accesoriu suplimentar rezervat sportivilor serioși. Sunt accesorii practice pentru oricine dorește să se simtă pregătit să se antreneze din nou.
O rolă de spumă este o modalitate simplă de a petrece câteva minute lucrând la mușchii încordați după antrenament sau după o zi petrecută pe scaun. Rulează încet peste zone precum gambele, cvadricepsul, fesierii și partea superioară a spatelui. Nu este nevoie să cauți disconfort intens. O cantitate gestionabilă de presiune și o respirație relaxată vor face, de obicei, sesiunea mai utilă.
Bilele de masaj sunt ideale pentru zonele mai mici pe care o rolă de spumă nu le poate ținti la fel de precis, inclusiv picioarele, fesierii și partea superioară a spatelui. Așează una pe un perete pentru mai mult control, mai ales dacă ești nou în auto-masaj. Pe podea, presiunea poate crește rapid.
Blocurile de yoga își au locul într-un set de forță mai des decât se așteaptă oamenii. Ele pot face întinderile mai accesibile, pot susține o aliniere mai bună în yoga și pot oferi o elevație utilă pentru flotări modificate, fandări sau exerciții de mobilitate. Sunt un bun exemplu de echipament care te întâmpină acolo unde ești, în loc să te forțeze într-o poziție pe care nu ești gata să o stăpânești.
Cum să alegi accesoriile potrivite pentru antrenamentele de forță la domiciliu
Este ușor să cumperi echipament bazându-te pe un impuls de motivație. O abordare mai bună este să alegi obiectele care elimină o barieră reală din rutina ta. Dacă ai puțin spațiu, favorizează benzile, o roată pentru abdomen, o saltea și instrumentele de recuperare. Dacă ai nevoie de opțiuni cu impact redus, ia în considerare un stepper stabil, benzi și o saltea de susținere. Dacă antrenamentele tale par repetitive, adaugă un accesoriu care creează noi modele de mișcare, în loc să cumperi mai multe deodată.
Înainte de a alege, pune-ți trei întrebări practice: Unde voi folosi asta? Ce exerciții voi face, în mod realist, cu asta? Pot progresa cu asta pentru cel puțin câteva luni? Aceste răspunsuri fac, de obicei, cea mai bună achiziție clară.
Calitatea contează deoarece echipamentul de acasă este adesea folosit în mod repetat într-o zonă mică. Căutați materiale durabile, construcție stabilă, mânere confortabile și accesorii ușor de depozitat. Stilul poate conta și el. Când set-up-ul tău arată curat și este ușor de accesat, este mai probabil să devină parte din rutina ta în loc să dispară în depozit.
O sesiune de forță bazată pe accesorii de 20 de minute
Nu ai nevoie de o împărțire complicată pentru a pune aceste instrumente la treabă. Încearcă această sesiune simplă pentru întregul corp de două sau trei ori pe săptămână, lăsând o zi între sesiunile de forță, dacă este posibil.
Începeți cu câteva minute de mobilitate ușoară, apoi completați trei runde într-un ritm controlat: genuflexiuni cu bandă pentru 10 până la 15 repetări, ramat cu bandă pentru 10 până la 15 repetări, flotări elevate folosind o treaptă solidă sau blocuri de yoga pentru 8 până la 12 repetări, punți fesieri cu o bandă în buclă pentru 12 până la 15 repetări și rulări cu roata abdominală din poziția pe genunchi pentru 5 până la 8 repetări controlate. Odihnește-te după cum este necesar între mișcări, astfel încât forma ta să rămână solidă.
Terminați cu o scurtă răcire folosind o rolă de spumă sau o minge de masaj, în special în zonele care se simt lucrate. Pe măsură ce rutina devine mai ușoară, creșteți rezistența benzii, adăugați câteva repetări, încetiniți porțiunea de coborâre a fiecărei mișcări sau completați o rundă suplimentară. Progresul nu trebuie să însemne cumpărarea de mai mult echipament.
O sală de sport acasă funcționează cel mai bine atunci când îți susține viața reală. Alege câteva accesorii de forță pe care îți place să le folosești, ține-le la vedere și gata de utilizare, și lasă sesiunile consistente să construiască rezultatele pe care le dorești.
